Quem nunca acordou com dor no pescoço ou nas costas e pensou: “Devo ter dormido de mau jeito”?
É quase automático. Tentamos lembrar em que posição dormimos, olhamos desconfiados para o travesseiro, pensamos se o colchão já está velho demais e começamos a procurar uma explicação para a dor.
E essas perguntas fazem sentido. Posição, colchão e travesseiro podem, sim, influenciar nosso conforto e nossos sintomas.
A questão é que a relação entre sono e dor de coluna é um pouco mais complexa do que simplesmente encontrar uma posição “certa” ou “errada” para dormir.
Então, o que a ciência já consegue nos dizer?
Existe uma posição correta para dormir?
Talvez você já tenha ouvido que dormir de lado é melhor para a coluna. Ou que dormir de bruços deveria ser evitado. Mas quando olhamos para os estudos científicos, percebemos que ainda não existe uma resposta tão definitiva.
Uma revisão publicada no BMJ Open (British Medical Journal Open) investigou justamente a relação entre postura durante o sono e sintomas da coluna. Apesar de uma busca bastante ampla, apenas quatro estudos preencheram os critérios estabelecidos pelos pesquisadores.
Alguns resultados sugerem que determinadas posições podem estar associadas a mais ou menos sintomas. O decúbito lateral — dormir de lado — apareceu em alguns trabalhos relacionado a menos queixas.
Isso não significa, porém, que exista uma posição ideal para todas as pessoas.
Dormir de bruços faz mal para a coluna?
Uma revisão sistemática publicada em 2025 analisou especificamente a relação entre posição de dormir e lombalgia. De forma simples, uma revisão sistemática reúne e analisa estudos já publicados sobre determinado assunto, permitindo observar o que as pesquisas, em conjunto, têm mostrado.
Nessa revisão, foram encontrados apenas seis estudos observacionais. Nesse tipo de estudo, os pesquisadores observam o que acontece com diferentes grupos de pessoas e procuram identificar relações entre determinados fatores — neste caso, entre a posição de dormir e a presença de dor lombar — sem determinar ou controlar a posição em que cada pessoa deve dormir.
Os resultados mostraram uma associação entre dormir de bruços e maior ocorrência ou agravamento da dor lombar.
É uma informação relevante. Mas justamente por se tratar de estudos observacionais, precisamos interpretar corretamente o que ela significa.
Eles podem mostrar que duas coisas aparecem relacionadas, mas isso não significa, necessariamente, que uma seja a causa da outra.
Em outras palavras: “Quando durmo de bruços, minha dor aumenta”
é diferente de: “Tenho dor porque durmo de bruços.” Essa diferença é muito importante.
Se determinada posição provoca ou aumenta repetidamente a dor de uma pessoa, isso merece atenção e deve fazer parte da avaliação. Mas outra pessoa pode dormir exatamente da mesma maneira sem apresentar qualquer sintoma.
Na prática, o que importa é entender como cada pessoa responde àquela posição.
Qual é o melhor colchão para quem tem dor nas costas?
Aqui existe uma crença bastante conhecida: quem tem dor nas costas deveria dormir em um colchão bem firme. Será?
Um importante ensaio clínico publicado no The Lancet acompanhou 313 pessoas com lombalgia crônica inespecífica. Os participantes foram distribuídos entre colchões firmes e médio-firmes e acompanhados durante 90 dias.
Os colchões médio-firmes apresentaram melhores resultados em alguns aspectos, incluindo dor ao permanecer deitado e incapacidade.
Uma revisão sistemática posterior, reunindo 39 estudos, também encontrou resultados favoráveis aos colchões médio-firmes para conforto, qualidade do sono e alinhamento da coluna.
Então todo mundo deveria usar um colchão médio-firme?
Também não. Esses resultados são importantes principalmente porque questionam aquela antiga ideia de que quanto mais duro o colchão, melhor para a coluna.
Mas eles não demonstram que exista um colchão terapêutico universal.
Peso corporal, preferências, posição habitual durante o sono e características individuais interferem nessa relação. E existe uma pergunta muito simples que continua sendo importante: Como você se sente naquele colchão?
Se uma troca de colchão modifica claramente os sintomas, essa informação merece ser considerada. O que não devemos fazer é transformar automaticamente o colchão na causa — ou na solução — de toda dor nas costas.
Existe um travesseiro ideal para dor no pescoço?
Com o travesseiro acontece algo parecido. Grande parte dos estudos nessa área está relacionada à dor cervical.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2021 encontrou benefícios de alguns tipos de travesseiro para dor cervical, sintomas ao despertar e incapacidade. Altura e formato também parecem ter alguma influência.
Mas uma revisão sistemática mais recente, publicada em 2025, trouxe um dado interessante.
Depois de mais de 29 mil registros inicialmente encontrados, apenas cinco estudos, com 239 participantes, preencheram os critérios estabelecidos pelos pesquisadores. Os resultados foram variados e nenhum tipo específico — látex, espuma ou convencional — mostrou-se claramente superior aos demais.
Isso não significa que o travesseiro não importa. Ele pode fazer bastante diferença para uma pessoa específica.
O que ainda não podemos afirmar é que exista um travesseiro ideal para todos os pescoços.
Qualidade do sono e dor de coluna estão relacionadas?
Aqui chegamos a uma parte dessa história que muitas vezes recebe menos atenção.
Quando alguém acorda com dor, é natural perguntar: “Em qual posição eu dormi?”
Mas talvez exista outra pergunta igualmente importante: “Como eu dormi?”
Sono e dor estão relacionados — e essa relação parece ocorrer nas duas direções.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 na PAIN, revista científica da International Association for the Study of Pain, reuniu estudos longitudinais envolvendo 116.746 participantes.
Os resultados mostraram que problemas de sono estavam associados a maior risco de dor musculoesquelética crônica posteriormente.
Na outra direção, pessoas com dor musculoesquelética crônica também apresentaram maior risco de problemas de sono no curto prazo, embora essa parte da relação ainda tenha maior incerteza científica.
Ou seja, talvez não seja suficiente olhar apenas para a posição em que o corpo passou a noite. A qualidade e a continuidade do sono também fazem parte dessa história.
O que acreditamos sobre nossa coluna pode influenciar a dor?
Esse talvez seja um dos pontos menos conhecidos pelo público.
Quando recebemos uma informação sobre nosso corpo, não guardamos apenas um dado. Também damos um significado a ele.
Imagine ouvir repetidamente: “Essa posição faz mal para sua coluna.”
Uma pessoa pode simplesmente interpretar isso como uma recomendação.
Outra pode começar a pensar que sua coluna está sendo prejudicada sempre que assume aquela posição. Pode passar a vigiar como dorme, preocupar-se quando acorda de determinada maneira ou interpretar um pequeno desconforto como sinal de que algo foi lesionado.
A ciência da dor estuda há bastante tempo como expectativas podem influenciar a experiência dolorosa.
Nocebo, expectativas e medo do movimento
Uma meta-análise publicada na PAIN analisou o chamado efeito nocebo na dor.
De maneira simplificada, o nocebo ocorre quando expectativas negativas contribuem para uma experiência desfavorável. Nos estudos analisados, sugestões verbais negativas — algumas vezes associadas a condicionamento — foram capazes de modificar a experiência dolorosa.
Isso não significa que uma orientação sobre postura irá provocar dor em alguém.
Seria uma conclusão exagerada.
O que esses estudos nos ensinam é algo mais importante: a maneira como compreendemos uma informação sobre nosso corpo pode influenciar nossas expectativas e a forma como interpretamos aquilo que sentimos.
Por isso, a linguagem utilizada quando falamos sobre dor importa.
Podemos orientar uma pessoa sobre postura sem ensinar que seu corpo é frágil.
Não precisamos ignorar a biomecânica para evitar o medo. E não precisamos criar medo para ensinar biomecânica.
Como saber se a posição de dormir, o colchão ou o travesseiro estão relacionados à minha dor?
Não existe uma única pergunta capaz de responder isso. Precisamos observar o comportamento dos sintomas.
A dor aparece sempre na mesma posição?
Quanto tempo você precisa permanecer nela para começar a sentir desconforto?
Mudar de posição melhora?
A dor desaparece quando você se levanta e começa a se movimentar?
Algum movimento realizado durante o dia reproduz o mesmo sintoma?
Como está sua qualidade de sono?
A dor está limitando suas atividades?
Quando essas informações são analisadas em conjunto, começamos a sair das regras gerais e a compreender o que está acontecendo com aquela pessoa.
Quando procurar um fisioterapeuta para dor de coluna?
Quando a dor persiste, aparece repetidamente, interfere no sono, limita atividades ou começa a gerar insegurança para se movimentar, uma avaliação individual pode ajudar a compreender quais fatores realmente estão participando daquele quadro.
O fisioterapeuta pode avaliar o movimento, a mobilidade, a força, a função, o comportamento dos sintomas e a resposta a diferentes movimentos, posições e cargas.
Quando necessário, outros aspectos relacionados à experiência dolorosa também podem ser investigados. Existem, por exemplo, instrumentos validados para avaliar medo relacionado ao movimento e catastrofização da dor.
E os exames de imagem?
Quando são necessários ou já estão disponíveis, eles também podem fornecer informações importantes. Mas seus achados precisam ser interpretados em conjunto com a história, os sintomas e os demais elementos da avaliação.
É essa integração que permite estabelecer o diagnóstico fisioterapêutico, definir a estratégia de tratamento, acompanhar a evolução e, quando os objetivos terapêuticos forem alcançados, determinar a alta.
Seu corpo não precisa de uma posição perfeita para dormir
Talvez essa seja a principal mensagem deste texto.
Não existe evidência científica robusta de que todas as pessoas precisem dormir exatamente da mesma maneira. Isso não significa que posição, colchão ou travesseiro não importem.
Eles podem fazer bastante diferença para algumas pessoas e pouca diferença para outras.
Se determinada posição reproduz consistentemente sua dor, vale investigar. Se mudar o travesseiro modifica claramente seus sintomas cervicais, essa informação é relevante. Se você percebe uma relação consistente entre determinada superfície de sono e sua lombalgia, isso também merece atenção.
O que não precisamos é transformar cada desconforto em sinal de dano ou viver procurando uma posição perfeita para proteger a coluna durante toda a noite.
Nosso corpo é capaz de se movimentar, adaptar-se e tolerar diferentes posições.
E quando existe dor, talvez a pergunta mais importante não seja: “Qual é a posição certa?”
Mas: “Por que isso está provocando dor nesta pessoa?”
É a partir dessa pergunta que uma avaliação individual começa.
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